Vous voulez vous accroupir plus fort ou monter les escaliers plus confortablement ? Vos quads peuvent certainement vous aider. Et un exercice infaillible qui construira ce grand groupe musculaire est l’extension des jambes.
- Selon Carolina Araujo, CPT, une entraîneuse personnelle certifiée basée à New York, que sont les extensions de jambes ?
- Quels muscles les extensions de jambes font-elles travailler ? Ce mouvement se concentre sur les muscles situés à l’avant de votre cuisse, également appelés quadriceps ou muscles quadriceps.
- Qui peut faire cet exercice ? Cet exercice est sans danger pour les personnes de tous âges. Cependant, si vous avez des douleurs au genou ou des problèmes de mobilité, il est préférable de laisser ce mouvement en dehors de votre routine d’entraînement.
- Les extensions de jambes sont-elles aussi bonnes que les squats ? Comme les squats, les extensions de jambes renforceront vos quadriceps, dit Araujo. Mais ils isolent ces muscles, tandis que les squats déplacent plusieurs articulations et muscles à la fois, renforçant ainsi la force de tout le bas de votre corps.
- Pouvez -vous faire des extensions de jambes à la maison ? C’est possible ! Vous pouvez faire cet exercice à la maison sans machine – tout ce dont vous avez besoin est une chaise et une bande de résistance (plus de détails ci-dessous).
Prêt à renforcer vos quads sans appareils de musculation ? Voici tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.
Partie du corps
Jambes
- Enracinez votre pied droit dans le sol.
- Levez votre pied gauche vers le plafond en redressant le genou.
- Inversez le mouvement avec contrôle et ramenez le pied au sol.
- Répétez le mouvement de l’autre côté.
Pointe
Pendant que vous faites cet exercice, asseyez-vous droit avec votre colonne vertébrale aussi plate que possible. Si nécessaire, vous pouvez échanger contre une chaise qui a un dossier.
3 Avantages De L’extension Des Jambes
1. Cela Vous Rend Plus Fort Au Gymnase
Selon Araujo, les principaux avantages de l’extension des jambes en position assise sont l’augmentation de la force et de la taille des quadriceps. Ces muscles jouent un rôle important dans l’apparence de vos jambes, mais vous aident également dans d’autres exercices.
Les squats et les fentes (pour n’en nommer que quelques-uns) sont des exercices à quadridominance qui demandent beaucoup de force à vos jambes.
2. Il Améliore Les Mouvements Quotidiens
En dehors de la salle de sport, les mouvements quotidiens, comme marcher, courir ou monter des escaliers utilisent tous vos quadriceps. L’ajout d’extensions de jambes à votre routine d’entraînement vous aidera à rendre ces tâches quotidiennes un peu plus faciles, dit Araujo.
3. Cela Aide à Prévenir Les Blessures
Selon la Cleveland Clinic, vos quadriceps sont chargés d’aider vos genoux à bouger et à se plier correctement. Ils aident également à maintenir la stabilité de votre articulation du genou dans vos mouvements quotidiens. Mais si vos quads sont faibles, ils limitent le mouvement et la force de vos genoux, augmentant ainsi votre risque de blessure.
2 Erreurs Courantes D’extension De Jambe
1. Utiliser L’élan
Si vous vous retrouvez à balancer vos jambes pendant que vous faites ce mouvement, vous ne les faites probablement pas avec une bonne forme, dit Araujo. Lorsque vous utilisez l’élan, vous enlevez le travail de vos muscles, de sorte que vous ne développez pas autant de force.
Répare le
Soulevez et abaissez vos jambes avec autant de contrôle que possible. Lorsque vous utilisez une machine d’extension des jambes au gymnase (plus d’informations ci-dessous), augmentez le poids si vous ne parvenez pas à contrôler vos jambes.
2. Verrouiller Vos Genoux
Bien que vous souhaitiez redresser votre jambe en haut du mouvement, vous devez toujours maintenir une légère flexion des genoux, dit Araujo. Lorsque vous verrouillez complètement vos genoux, vous exercez une pression indésirable sur l’articulation, ce qui peut augmenter votre risque de blessure.
Répare le
Lorsque vous redressez vos jambes, arrêtez le mouvement avant de verrouiller complètement votre articulation du genou, dit-elle.
Variation De L’extension Des Jambes
Machine D’extension De Jambe
Il y a de fortes chances que votre salle de sport dispose d’une machine d’extension des jambes, ce qui est une excellente option si vous souhaitez soulever plus de poids, dit Araujo.
Vous pouvez utiliser cette machine en vous asseyant sur le siège et en plaçant un levier rembourré sur vos tibias, les genoux pliés à 90 degrés. À l’aide de la goupille sur le côté de la machine, ajustez au poids souhaité. Ensuite, redressez vos jambes contre la résistance du levier.
En tant que modification de l’extension des jambes, vous pouvez ajuster la machine pour raccourcir l’amplitude des mouvements, explique Araujo. Plus vous pliez les genoux, plus l’exercice devient difficile. Mais vous pouvez modifier la machine pour minimiser le degré de flexion des genoux.
2 Progressions D’extension Des Jambes à Ajouter à Votre Entraînement Du Bas Du Corps
Si vous cherchez d’autres façons de rendre cet exercice axé sur le quad plus difficile, essayez ces progressions.
1. Extension De Jambe Excentrique
Ralentir la partie descendante d’un exercice (la partie excentrique) peut favoriser la croissance en maintenant le travail musculaire (c’est-à-dire sous tension) plus longtemps, selon l’American Council on Exercise (ACE).
Pour augmenter les bienfaits de ce mouvement sur le renforcement musculaire, abaissez votre jambe pendant 4 secondes.
2. Double Extension De Jambe
Comme la machine de gym, vous pouvez également faire cet exercice à la maison avec les deux jambes, dit Araujo. Remplacez votre mini-bande par une bande à longue boucle et ancrez une extrémité autour des pieds arrière d’une chaise. Placez l’autre extrémité de la bande autour de vos chevilles et répétez l’exercice en soulevant les deux jambes en même temps.
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