Les exercices d’abducteurs et d’adducteurs de la hanche avec des bandes peuvent aider à renforcer les muscles nécessaires pour effectuer les activités quotidiennes, et l’abduction aide à développer les muscles de vos fessiers. Le renforcement de ces muscles peut améliorer les performances sportives et aider à atténuer le déclin de la force chez les personnes âgées.
L’articulation de la hanche, comme l’articulation de l’épaule, est une rotule qui peut agir de plusieurs façons. Dans l’abduction de la hanche, le moyen et le petit fessiers travaillant comme moteurs principaux vous aident à lever la jambe sur le côté ou à former une position accroupie. En adduction de hanche, vos adducteurs de hanche vous aident à remettre votre cuisse dans sa position normale après l’abduction. Vos adducteurs de la hanche aident également à déplacer vos jambes en flexion et en extension pendant la marche.
Un article de mars publié dans PLOS One explique que l’entraînement en force des muscles stabilisateurs des membres inférieurs pendant le processus de vieillissement est essentiel pour améliorer les fonctions quotidiennes des personnes âgées. La force des abducteurs de la hanche et des adducteurs de la hanche diminue avec l’âge. L’utilisation de bandes de résistance pour les ravisseurs et les adducteurs peut aider à atténuer ce déclin.
De plus, un article de mai 2014 publié dans le Journal of Sport Rehabilitation indique que les foulures des adducteurs de la hanche sont parmi les blessures les plus courantes des membres inférieurs chez les personnes impliquées dans le sport. Garder ces muscles forts peut aider à prévenir les blessures.
Faire De L’exercice Avec Des Bandes De Résistance
Les bandes de résistance sont un outil d’exercice pratique car elles sont portables et peu coûteuses. Il existe une variété de bandes de résistance parmi lesquelles choisir, notamment :
- Des bandes de tissu simples que vous saisissez avec vos mains à chaque extrémité.
- Tubes fins avec poignées à chaque extrémité.
- Bandes de boucle sans fin.
Quel que soit le type que vous choisissez, ces bandes offrent un grand nombre d’exercices avec une résistance de poids variable. Choisissez un poids qui est difficile pour vous afin que vous soyez fatigué par les deux dernières répétitions. Pour plus de résistance, vous pouvez doubler votre bande.
L’Université de Californie à Davis (UC Davis) fournit une liste des avantages de l’utilisation de bandes de résistance, notamment un meilleur équilibre, une augmentation de la force et de la santé des os, une amélioration de votre capacité à effectuer des activités quotidiennes et une augmentation de la force physique et de la masse maigre.
UC Davis explique que lors de l’utilisation de bandes d’exercice, il doit toujours y avoir une tension sur la bande afin que vos muscles soient constamment activés. La forme correcte est impérative, alors assurez-vous de vous déplacer de manière lente et contrôlée. Et comme toujours, écouter son corps est primordial.
Bien que l’utilisation de bandes de résistance ne soit pas dangereuse, il est essentiel de s’assurer que vos bandes ne sont pas endommagées, fissurées ou déchirées. Assurez-vous que si votre bracelet a des poignées, elles sont correctement connectées et ne risquent pas de se détacher. Soyez conscient de la surface du sol que vous utilisez pour vous assurer qu’elle ne déchirera pas votre bracelet pendant son utilisation. Si vous ancrez votre groupe, assurez-vous que cela est fait correctement.
Exercices D’abducteur Et D’adducteur De Bande
Les exercices abducteurs et adducteurs suivants de l’American Council on Exercise aideront à renforcer les muscles des hanches, des cuisses et des fesses.
Mouvement 1 : Soulevé de terre roumain à une jambe
Le soulevé de terre roumain à une jambe utilise vos abducteurs comme stabilisateurs pour le mouvement fonctionnel.
- Ancrez une bande de résistance près de la hauteur du genou. Tenez-vous face à la bande, en équilibrant votre poids corporel sur votre jambe droite et en tenant l’extrémité de la bande de résistance dans votre main gauche, en gardant votre bras tendu.
- Avec une légère flexion du genou droit, penchez-vous vers l’avant sur votre hanche droite tout en gardant votre dos droit et votre bras gauche tendu droit vers l’ancrage de la bande de résistance.
- Poussez votre pied droit dans le sol et abaissez votre jambe gauche pour passer en position debout, tout en tirant la main gauche vers la hanche, en gardant votre tronc serré.
- Tout en vous équilibrant, faites une pause pour compter. Tenez la bande près de votre corps avant de passer à la répétition suivante.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez avec la jambe opposée.
- Ancrez une bande de résistance à la hauteur de la cheville et attachez un brassard ou une poignée à votre cheville la plus éloignée lorsque vous vous tenez sur le côté.
- Debout sur votre pied proche, déplacez votre jambe éloignée sur le côté, avec la bande passant devant votre jambe debout. Ramenez la jambe éloignée au centre.
- Effectuez les répétitions souhaitées. Tournez-vous et répétez avec la jambe opposée.
- Attachez une bande de résistance à la hauteur de la cheville avec une attache de manchette sur votre pied proche tout en vous tenant sur le côté.
- Faites quelques pas en vous tenant debout sur votre jambe éloignée, en gardant votre genou légèrement fléchi. Déplacez votre jambe proche vers le centre de votre corps, en croisant votre pied proche directement devant votre pied éloigné. Faites une pause avant de revenir lentement à la position de départ, permettant à la résistance d’éloigner votre jambe proche de votre corps, avec contrôle.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité et changez de jambe pour jouer du côté opposé.
