Quand il s’agit de prendre du poids, lentement et régulièrement, c’est toujours le moyen le plus sain. Et bien qu’il soit possible de prendre du poids en une semaine ou en 10 jours, vous devez considérer cette période comme un point de départ, pour vous aider à adopter les habitudes saines qui vous aideront à atteindre et à maintenir votre objectif de poids.
Les régimes de prise de poids rapide ne sont ni sains ni recommandés, et les remèdes maison pour une prise de poids rapide sont probablement dangereux et inefficaces à long terme. Fixez-vous plutôt des objectifs réalistes et modestes pour prendre du poids sans menacer votre santé.
Pointe
Vous pouvez prendre du poids en toute sécurité au fil du temps en intégrant des aliments plus nutritifs et plus riches en calories dans votre alimentation quotidienne.
Conseils Nutritionnels Pour Un Gain De Poids Sain
Selon la clinique Mayo, la première étape consiste à parler à votre médecin ou à un diététiste des raisons pour lesquelles vous souhaitez prendre du poids. Ils peuvent vous aider à évaluer si cela est nécessaire pour vous, puis à élaborer un plan pour vous permettre d’aborder le processus en toute sécurité.
Pour réussir à prendre du poids, vous devez absorber plus de calories que vous n’en brûlez. L’apport calorique idéal pour prendre du poids dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre taille, de votre poids actuel et de votre niveau d’activité. Par exemple, une personne qui a un travail physiquement actif aura besoin de plus de calories qu’une personne qui a un travail de bureau sédentaire.
Un médecin ou un diététicien peut vous aider à trouver le bon nombre de calories à manger chaque jour pour prendre du poids en toute sécurité au fil du temps, mais d’une manière générale, augmenter votre apport de 300 à 500 calories par jour est une approche sûre et durable, selon le Cleveland Clinique.
Au-delà de cela, voici quelques conseils alimentaires pour un gain de poids sain :
1. Mangez Plus Souvent
Essayez de manger plusieurs petits repas tout au long de la journée plutôt que trois gros repas. Cela vous aidera à obtenir plus de calories sans vous sentir trop rassasié, selon la clinique Mayo. De plus, manger de plus petites portions peut aider à réguler votre contrôle de la glycémie.
2. Travailler Dans Les Collations
Selon le Columbia University Irving Medical Center, ajouter des collations saines – pensez aux fruits, aux légumes ou aux grains entiers combinés à des protéines – peut vous aider à prendre du poids. Les exemples comprennent:
- Toast de blé entier avec une cuillère à soupe de beurre de noix
- Une pomme avec des tranches de fromage à pâte dure
- Yogourt grec entier garni de baies, de noix et de graines
3. Ajoutez Plus De Protéines à Votre Alimentation
Augmenter vos protéines peut aider votre corps à développer sa masse musculaire, ce qui est plus sain que de prendre de la graisse. Les moyens simples d’obtenir plus de protéines incluent:
- Ajouter de la poudre de protéines à vos smoothies et pâtisseries
- Manger plus de viandes maigres riches en protéines, comme le poulet, la dinde, le poisson et le bœuf et le porc maigres
- Essayer d’autres aliments riches en protéines, comme le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots, le yogourt et les œufs
4. Concentrez-vous Sur Les Aliments Riches En Calories
Mangez des aliments riches en calories qui sont toujours sains afin d’atteindre votre apport calorique idéal chaque jour. L’Université de Californie à San Francisco suggère :
- Cuisiner avec de l’huile d’olive ou de l’huile de canola
- Grignoter des noix
- Ajouter du guacamole ou de l’avocat à vos repas
- Manger du poisson gras (pensez : saumon, thon) quelques fois par semaine
- Remplacer les boissons hypocaloriques par du lait ou des smoothies sains
Pointe
Essayez de boire avec votre repas ou après avoir mangé. Boire avant un repas peut émousser votre appétit, selon la clinique Mayo.
Comment Faire De L’exercice Pour Prendre Du Poids
Oui, l’exercice brûle des calories, mais c’est une partie importante d’un mode de vie sain, vous devriez donc toujours viser à être actif tout en prenant du poids (à moins que votre médecin ne vous indique le contraire).
De plus, certains exercices peuvent vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui peut vous aider à prendre du poids.
1. Soulever Des Poids Libres
Prenez une paire d’haltères et essayez des exercices composés comme des presses aériennes, des squats, des dips triceps et des soulevés de terre. Ceux-ci peuvent vous aider à développer votre masse musculaire.
Mais assurez-vous d’utiliser la forme appropriée afin de ne pas vous blesser. Si vous débutez dans l’haltérophilie, faites des recherches avant de vous lancer et demandez à un entraîneur expérimenté de vous montrer comment faire les exercices qui vous intéressent.
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2. Limitez Le Cardio
Si votre seul objectif est d’augmenter votre masse musculaire, suivez les conseils de l’American Council on Exercise (ACE) en abandonnant les entraînements cardio pour le moment. Selon l’ACE, trop de cardio peut limiter votre potentiel de croissance musculaire.
3. Ne Faites Pas Trop D’exercice
Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, aller fort à la salle de sport peut brûler une tonne de calories, ce qui signifie simplement que vous devrez manger plus pour vous assurer de pouvoir continuer à prendre du poids. Gardez une trace de vos séances d’entraînement et de votre apport calorique afin d’obtenir le bon équilibre.
Pointe
L’exercice peut aider à augmenter votre appétit. Si vous avez du mal à manger suffisamment pour prendre du poids, vous constaterez peut-être que soulever des poids vous donne faim. Vous pouvez également boire des shakes protéinés juste après l’entraînement pour aider à absorber plus de calories.
Causes De L’insuffisance Pondérale
Il n’y a pas de poids corporel idéal. Le corps de chacun est différent et un poids santé pour une personne peut ne pas être réaliste ou sain pour une autre.
Mais les médecins peuvent conseiller à certaines personnes de prendre du poids pour des raisons de santé, en particulier les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Voici un aperçu de plusieurs choses qui peuvent conduire à un poids inférieur à l’idéal.
1. Chirurgie Ou Traitements Médicaux
Par exemple, certaines personnes peuvent perdre du poids pendant la chimiothérapie ou la radiothérapie contre le cancer, ce qui peut rendre l’alimentation difficile. Un poids insuffisant dans ce cas peut entraîner de la fatigue et une récupération lente, selon Breastcancer.org, donc prendre du poids peut aider au traitement.
2. Malabsorption
Certaines maladies, telles que la maladie de Crohn et la maladie coeliaque, peuvent provoquer une malabsorption, c’est-à-dire lorsqu’une personne est incapable d’absorber correctement les nutriments contenus dans les aliments, selon la US National Library of Medicine. Cela peut également se produire si les intestins de la personne ont été endommagés par des radiations ou une intervention chirurgicale. En plus de la perte de poids, la malabsorption peut entraîner une faiblesse et une fonte musculaire.
3. Génétique
Certaines personnes peuvent être sujettes à un faible IMC en raison de leurs antécédents familiaux. Si votre mère ou votre père a naturellement un IMC inférieur, par exemple, vous risquez également d’avoir un poids insuffisant.
4. Métabolisme élevé
Semblable à l’explication génétique, certaines personnes ont naturellement un métabolisme plus élevé que d’autres, ce qui signifie que leur corps brûle des calories à un rythme plus rapide. Lorsque vous brûlez des calories plus rapidement, il peut être difficile de maintenir votre poids.
5. Niveaux élevés D’activité Physique
Les personnes très actives, telles que les athlètes ou les personnes qui occupent des emplois à forte intensité de main-d’œuvre, peuvent avoir du mal à maintenir un poids santé car elles brûlent constamment beaucoup de calories.
6. Problèmes De Santé Mentale
Certains problèmes de santé mentale, notamment la dépression, l’anxiété ou les troubles de l’alimentation tels que l’anorexie ou la boulimie, peuvent affecter la capacité ou la volonté d’une personne à manger.
